Seguire una corretta alimentazione per la quarantena

In momenti come questi è ancora più importante prestare attenzione a una corretta alimentazione per la quarantena. Un aiuto arriva dal grabby food (da grab che significa afferrare) ovvero pietanze da preparare alla sera e tenere a portata durante il giorno, pensate per fornire il giusto nutrimento per mantenere alti i livelli alti di energia, senza appesantire.

Come spiega Paola Di Giambattista, Healthy Food Specialist e Free From Chef, esperta di alimentazione plant based e per intolleranti: “I cambiamenti destabilizzano e disorientano, ma proprio per questo è indispensabile costruire una routine sana ed equilibrata e impegnarsi a seguirla giorno dopo giorno. All’inizio può sembrare faticoso, ma dopo qualche giorno diventa un automatismo, come pettinarsi o lavarsi i denti al mattino“.

Consigli per una corretta alimentazione in quarantena

Le proposte di Paola Di Giambattista coniugano la nutraceutica, il potere terapeutico di alcuni ingredienti chiamati superfood con il gusto. La sua cucina elimina i prodotti di origine animale e i loro derivati, l’eccesso di fibre, le farine raffinate e gli zuccheri complessi a lento rilascio.

Alla base della salute infatti c’è l’alimentazione che, in questa nuova routine della nostra vita, è fondamentale per mantenere un equilibrio fisico e psicologico che si ottiene in particolare con sette alimenti vegetali come indica Paola Di Giambattista:

• banana per il suo elevato contenuto di magnesio. Questo prezioso minerale, stimolando la produzione di serotonina, stabilizza il tono dell’umore e quindi placa i picchi di stress legati al sovraccarico di notifiche, notizie e altri stimoli digitali
• pistacchio, come la frutta secca più in generale, dà una rapida sferzata di energia senza appesantire. “Non tutti sanno che consumare pistacchi (in dosi ragionevoli) aumenta il livello di antiossidanti, che hanno un effetto protettivo sulla salute cognitiva e sul sistema circolatorio; anche quest’ultimo è particolarmente messo alla prova in questo periodo in cui le possibilità di movimento sono limitate e si tende a stare seduti per la stragrande maggioranza della giornata” spiega Di Giambattista
• cannellini. Noti come la carne dei poveri, questi legumi nutrienti ed energizzanti sono un ottimo espediente per preparare dolci capaci di soddisfare il palato mantenendo sotto controllo il livello di glicemia
• cacao, che libera serotonina (il cosiddetto ormone del buonumore) e, viceversa, tiene a bada gli eccessi di adrenalina dovuti allo stress (da lavoro e da reclusione)
• cavolfiore, anti-age e antitumorale per eccellenza, proprietà che condivide con le altre crucifere (broccolo, cavolo romanesco, cavoletto di Bruxelles, rapa). “Disintossicare il corpo dalle scorie aiuta anche a liberare la mente dalle preoccupazioni più insidiose, lasciando più spazio alla creatività e all’intuito” continua la chef
• carote, universalmente note per il loro bassissimo apporto calorico e per il loro elevato contenuto di vitamine e betacarotene. Quest’ultimo è precursore della vitamina A (o retinolo), benefica per la pelle e gli occhi, costantemente affaticati dai monitor di pc e smartphone
• avocado, ha ottime proprietà elasticizzanti e garantisce un elevato apporto di fibra e grassi monoinsaturi. Bisogna ricordare che trascorrere giornate intere immobili davanti al computer impigrisce anche l’intestino, che va stimolato grazie ad acqua, movimento e fibre

Ricette per una corretta alimentazione per la quarantena

Questi alimenti possono essere preparati in diversi modi sfiziosi. Di seguito le ricette per una corretta alimentazione per la quarantena, alla portata di tutti, consigliate dalla chef.

Banana fondente e pistacchio

• 2 banane
• circa 170 gr cioccolato fondente
• 8 cucchiai di granola (avena, pistacchio, anacardi, sciroppo d’acero)
• 2 cucchiai di olio di girasole

Incidere la banana inserendo un bastoncino di legno o un lungo stuzzicadenti per spiedini. Metterla in freezer per 15 minuti e, nel frattempo, sciogliere il cioccolato insieme all’olio, a bagnomaria o nel microonde (avendo cura di impostare una potenza bassa per non bruciarlo). Cospargere le banane con il cioccolato fuso, rimetterle in freezer per 30-45 minuti e ricordarsi di estrarle circa 5 minuti prima di mangiarle.

Brownies ai cannellini

• 1 vasetto di cannellini ben scolati e sciacquati
• 2 cucchiaini di farina di cocco (facoltativa)
• 1 puntina di sale integrale
• 75 gr di sciroppo d’acero
• 40 gr di burro di cocco (o in alternativa olio di girasole)
• 2 cucchiaini di estratto liquido di vaniglia (facoltativa)
• mezzo cucchiaio di lievito madre secco
• cacao in polvere e gocce di cioccolato qb
• 6 cucchiai di latte di avena o riso

Dopo aver scolato i cannellini, aggiungere prima tutti gli ingredienti solidi, poi quelli liquidi. Frullare e poi mescolare con una frusta per controllare la consistenza, che dovrà essere densa ma cremosa. Decorare a piacere.

Fette di cavolfiore arrostito con fonduta

• 1 cavolfiore
• olio evo qb
• salsa di soia qb
• 1 limone
• semi di sesamo qb
• 1 fetta di latte e formaggio (o gli equivalenti vegetali) per ogni fetta di cavolfiore

Mondare il cavolfiore, tagliarlo orizzontalmente ricavando fette spesse circa 1 cm e lasciarle marinare per circa mezz’ora con salsa di soia, olio e limone. Cuocere il cavolfiore a vapore per 10 minuti, per poi metterlo per altri 15 minuti nel forno già caldo a 190 gradi.

Nel frattempo, tagliare il formaggio e mescolarlo al latte (si possono impiegare anche le alternative vegetali, come tofu e bevanda di soia). Estrarre la teglia dal forno, versare il composto sopra ogni fetta di cavolfiore e rimettere il tutto in forno a 200 gradi (o in modalità grill) per circa 5 minuti, tenendolo sotto controllo. Estrarre la pietanza dal forno e spargere una manciata di semi di sesamo a piacere.

Carote glassate, per una corretta alimentazione per la quarantena

• 1 kg di carote
• 4 cucchiai di burro di cocco
• sale marino integrale qb
• pepe qb
• 1 mazzetto di prezzemolo
• 3 cucchiai di sciroppo d’acero
• semi di chia qb (facoltativi)

Lavare le carote, lasciando la buccia se sono biologiche, spuntarle e tagliare longitudinalmente. Scaldare una padella antiaderente e versarci i quattro cucchiai di burro di cocco.

Appena è caldo aggiungere le carote, il sale, il pepe, i semi di chia e lo sciroppo d’acero sciolto in poca acqua tiepida, lasciando il tutto a fuoco vivo per sette minuti. Infine, trasferire il tutto nel forno già caldo a 200 gradi e lasciar cuocere per dieci minuti.

Dip per tacos, verdure essiccate, gallette, triangolini di legumi, panelle

• 12 cucchiai di anacardi, precedentemente ammollati per almeno un’ora
• 1/4 di bicchiere d’acqua
• 2 cucchiaini di senape
• 1 cucchiaino di concentrato di pomodoro
• 2 cucchiai di cipolla rossa affettata finemente
• mezzo cucchiaino di sale
• 1 cucchiaio di sciroppo d’acero
• 1 cucchiaino di aceto di mele

Il dip è una salsa in cui intingere qualsiasi cosa, dal pinzimonio alle patatine. Per preparare questa versione vegetale basta mixare gli ingredienti tra loro, aggiustando eventualmente le quantità sulla base dei gusti personali.

Smoothie energetico

• latte di mandorla
• fiocchi di avena precedentemente ammollati nell’acqua
• sciroppo d’acero
• 1 pera
• una spolverata di cacao amaro
• ghiaccio qb

Frullare il tutto alla massima potenza per qualche secondo, fino a ottenere uno smoothie fresco e cremoso.

Avocado Budda Bowl

• 1 avocado piccolo
• 65 grammi di riso Venere
• 10 mandorle
• fagioli rossi
• germogli qb
• spinacino o valeriana
• semi di girasole

Bollire il riso Venere e farlo raffreddare sotto un getto d’acqua. Cucinare i fagioli rossi in acqua bollente salata o in pentola a pressione (quelli in scatola non necessitano di cottura) e poi lasciarli raffreddare. Lavare le verdure, sbucciare e tagliare a pezzettini l’avocado e unire tutti gli ingredienti in una ciotola.