L’osteoporosi è una patologia che può avere diverse cause, ma nelle donne una in particolare è immancabile. Come rispondere? Con la prevenzione, a partire dalla tavola
L’osteoporosi è una malattia che consiste nella progressiva diminuzione quantitativa della massa ossea, con conseguente aumento del rischio di fratture (per esempio di un arto o di una vertebra) anche in caso di traumi minimi.
Essa è molto diffusa, soprattutto tra le donne vicine all’età media della menopausa, poiché in questa particolare fase della loro vita diminuisce bruscamente la produzione di estrogeni, gli ormoni che favoriscono l’assunzione del calcio da parte delle ossa e ne inibiscono la distruzione.
Oltre a questo principale fattore fisiologico ci sono però anche altre cause che, spesso unite le une alle altre, contribuiscono a indebolire l’apparato scheletrico e che si possono verificare (e accumulare) a partire dai primissimi anni di vita, quali:
- alimentazione povera di calcio, proteine, vitamina D e K, fosforo e magnesio
- assunzione di caffeina, teofillina, sodio e saccarosio
- ridotta attività fisica con carico associato (vita sedentaria)
- sovrappeso o obesità
- ridotta esposizione solare, indispensabile alla sintesi cutanea di vitamina D
- malattie endocrine e reumatologiche;
- assunzione di farmaci, soprattutto corticosteroidei
- assunzione di sostanze tossiche, come fumo, alcol e droghe
- stress
- familiarità
Il rischio di osteoporosi, nella maggior parte dei casi, aumenta quando si segue uno stile di vita scorretto. Dunque, per prevenirne l’insorgenza e combatterne l’avanzamento, risulta molto utile avere delle sane abitudini, a partire dalla tavola.
Vediamo allora quali sono gli alimenti giusti da inserire in una dieta “anti-osteoporosi”.
Latte e derivati
Tenendo conto che il fabbisogno medio giornaliero di calcio è di circa 800-1000 mg, si consiglia decisamente di consumare quotidianamente latte e derivati, come yogurt e formaggi, con un occhio però alle calorie.
Prediligere dunque latte scremato, yogurt magri e formaggi a lunga/media stagionatura (come il parmigiano, il grano, l’emmental e il provolone) che, a parità di peso, hanno più calcio e meno calorie rispetto a quelli freschi (come la ricotta, la mozzarella, il mascarpone).
Frutta secca
Per contrastare l’osteoporosi bisogna anche assicurarsi un sufficiente apporto di magnesio, dato che anche questo minerale partecipa all’ossificazione.
Esso abbonda in particolare nei semi oleosi, come le noci, le nocciole o le mandorle, che peraltro contengono anche un’ottima quantità di calcio (250-300 mg ogni 100 g). Insomma, doppio vantaggio in un unico prodotto.
Carne/legumi/pesce
Ciò che accomuna queste tre tipologie di alimenti sono di certo le proteine. Diversi studi svolti sulle diete iperproteiche hanno dimostrato che esse non solo aumentano l’assorbimento intestinale di calcio ma favoriscono anche la sintesi di ormoni con effetto anabolico sull’osso (come l’Igf-1), riducendo la sintesi di paratormone.
Tuttavia, è bene consumarne in quantità adeguata e variare, dato che, mentre la carne apporta quasi solo ed esclusivamente proteine, alcuni legumi (fagioli, ceci) e pesci (pesce azzurro, gamberetti) hanno anche un buon apporto di calcio.
Per non parlare poi della quantità di vitamina D presente nel fegato di merluzzo (da cui si ricava l’olio). Infine, seppur il fosforo – onnipresente nel pescato – sia indispensabile per la sintesi di idrossiapatite (il minerale principale componente delle ossa), bisogna che quest’ultima non venga ostacolata da un mancato equilibro tra il fosforo stesso e il calcio.
Verdure
Gli alimenti vegetali a foglia o a fiore, come gli spinaci, i broccoli, i cavoli e le cime di rapa, sono ricchi di vitamina K1, che assicura la funzionalità delle proteine che formano le ossa e le mantengono sane.
Il loro consumo è dunque consentito, pur senza eccedere, poiché alcune verdure (soprattutto spinaci e barbabietole) riducono l’assorbimento intestinale di calcio.
Pasta e pane
I carboidrati non possono mai mancare all’interno di una dieta. Nel caso, però, di un piano nutrizionale che abbia come obiettivo principale ostacolare l’osteoporosi, bisogna ribaltare quanto di solito si sente dire riguardo pasta e pane.
Stavolta, infatti, sarà meglio evitare i prodotti integrali, poiché essi contengono molti agenti antinutrizionali (acido ossalico/fitico e tannini tendono a legarsi con certi minerali, tra cui il calcio, impedendone la captazione).
Acqua
In ultimo, non ci si può dimenticare di fare un appunto sulla scelta dell’acqua con cui mantenere idratato l’organismo: optare per le acque minerali (bicarbonate/calciche).
Tutti i suddetti consigli hanno per lo più un valore di informazione generica. Per riuscire però a bilanciare tutti gli elementi e gestire al meglio il proprio fabbisogno giornaliero, occorrerà rivolgersi a uno/una specialista del settore (dietologo, dietista, nutrizionista) che saprà sicuramente consigliare le giuste dosi e tempistiche.
Senza dimenticare, comunque, di svolgere, con costanza e almeno 3 volte a settimana, un po’ di attività motoria e di assumere specifici farmaci (se l’osteoporosi è stata diagnosticata da un medico).
Solo così si potranno davvero ottenere i risultati desiderati.
